韩国艳情片|如何有效训练胸部肌肉,区位训练法

发布时间:2020-02-27 13:22    浏览次数:

如何有效训练胸部肌肉,区位训练法,从两个维度打造饱满方块胸

日复一日的常规胸部训练是否让你的胸肌生长停滞不前?


这个时候或许可以尝试换一种训练套路——区位训练法!让胸部训练不再枯燥无味!


胸肌解剖

胸肌在解剖学上,分为胸上肢肌和胸固有肌,胸上肢肌包含胸大肌、胸小肌和前锯肌,主要负责驱动关节使肌肉以收缩-舒展的方式进行运动。


胸固有肌包括肋间内肌和肋间外肌,主要负责稳定关节、辅助呼吸!


从训练的角度来看,我们只需将注意力聚集在胸大肌和胸小肌两块肌肉上。


胸大肌,位于胸前上部皮下,扁平状肌,可分为上部肌纤维、中部肌纤维和下部肌纤维!


胸小肌,位于胸大肌的深层,为条状肌


对于胸小肌,需要牢记一句话“可松不可紧”,如果胸小肌过分紧张,长久下来就会导致圆肩的不良体态。


所以在每次训练后,建议使用筋膜球对胸小肌进行滚压按摩放松,持续5分钟的时间即可!


如何找到胸小肌:将手掌沿着锁骨的方向平放在胸部上,中间三指距离处即为胸小肌处。




胸肌训练思路

从两个维度来塑造


整体的均衡发展,一次完整的训练课是前提,所以,动作的编排和设计是重点


局部的查漏补缺,如果你对胸肌的某个部位不满意,可以用区位训练法有针对性的加强


胸部训练计划的设计

一次完整的训练计划应该包含三个方面:热身激活、训练、拉伸!我们来一一讲解!


热身激活包含四个方面


①心肺激活,可跑步机慢跑5分钟,目的是为了让身体热起来,进入运动状态


②拮抗肌群的拉伸,主要是拉伸三角肌的后束!


③肩袖肌群和上下斜方肌的激活


在胸部训练中,肩膀和肩胛骨的位置十分重要。在未激活的情况下训练,会增大肩部受伤的风险!


下面的两个动作,练胸前一定要做,每个动作2组,每个动作20~30次!


第一个动作为招财猫式,激活肩袖肌群;第二个动作为后缩肩胛骨,激活上背部!




④胸部肌肉的激活


采用单关节的夹胸类动作激下载牛牛游戏活上、下、中部的胸部肌纤维,只用一个龙门架即可实现,注意要用小重量!


龙门架夹胸的标准动作


绳索固定点在高位A:针对下胸以及胸外侧的绳索夹胸


绳索固定点在B:针对胸部内侧的绳索夹胸


绳索固定点在低位C:针对上胸的绳索夹胸


绳索固定点在低位C:单臂绳索夹胸,刺激上胸肌肉起止点


每种方式完成1~2组,每组15~20次,完成胸部肌肉的激活!


训练设计

训练动作的选择


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胸肌的训练动作,个人总结为以下几类:


①推类动作,平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、双杠臂屈伸等都可以归为这一类!


此类动作为复合动作,主要可增加胸肌的维度!


②拉类的动作,老派健身动作,现在已不多见,此动作可增加胸膛的宽度,以此让胸肌看起来更宽


③夹类的动作,哑铃、绳索飞鸟都属于此类动作。


此类动作多为单关节动作,主要作用是塑造胸部的肌肉线条


在一次胸部训练中,需要涵盖上斗牛游戏大全手机版面的3类动作,我一般采用“四推二夹,四夹推”的训练计划!


按照这样的训练计划,在一周内,可练两次胸肌!


四夹二推的训练计划




四推二夹的训练计划


拉伸

胸部训练后的自我拉伸中,主要拉伸胸小肌


在自我拉伸中,上臂上抬的角度小于45度,则主要拉伸胸大肌,如果上臂上抬角度大于45度,则主要拉伸胸小肌!




以上是胸部的整体训练方案,但如若想要着重加强某一位置,整体训练方案显然不是最优解,还需要配合局部的训练方案!


区位训练法,可以对胸部的弱项进行局部的加强训练!


区位训练法的胸肌划分

总共分为7个区位,下面是一张简易的区位划分图


区位1:上胸,胸大肌和上部肌纤维


区位2:中胸,为胸大肌的中部肌纤维


区位3:下胸,为胸大肌的下部肌纤维


区位4:胸肌中缝


区位5:胸内侧的下沿部位,很多人在这个部位会有一个明显的三角凹陷


区位6:副乳部位,包含胸肌的外侧和与腹部交界处的肌纤维


区位7:三角肌前束与胸大肌的分界线


针对每一个区位划分,都有相应的训练动作!针对每一个区位划分,我会介绍一个训练动作,大家在训练的过程中,仔细寻找肌肉的发力感觉!哪个区位的肌肉偏弱,可着重加强!


区位训练动作介绍

区位1:胸大肌上部肌纤维


推荐动作:上斜推类动作


需要注意的是,在完成上斜推类动作时,运动轨迹是斜向后上方,而不是在垂直面上直上直下的运动!


区位2:胸大肌中部肌纤维


推荐动作:平板类的推胸动作


下背部可垫高,可找一个500ml的饮料瓶垫在下背部,这样肩胛骨才能最大程度的后缩,胸部才能完全挺出去!握距最多为肩宽的1.5倍;


区位3:胸大肌下部肌纤维


推荐动作:双杠臂屈伸,不推荐下斜卧推(这个动作压力主要集中在肩部上)


这个动作有两种方式,低头含胸时对胸肌刺激效果最大,身体始终与地面垂直时对肱三头肌的刺激效果较大!


区位4:胸大肌内侧


推荐动作:夹胸类的动作,强烈推荐俯身哑铃夹胸


俯身哑铃夹胸:双手握住哑铃,双臂伸直,肘关节微曲,上半身俯身与地面平行,微含胸,胸部向中间收缩夹紧,直至双手交叉至最大限度!


这个动作的精髓在于,双手交叉至最大限度时,肌肉收缩越过了胸肌的起点位置,称为越过肌肉起止点训练法!


区位5:胸内侧下沿


推荐动作:龙门架单臂夹胸


动作轨迹为由外上向内下挤压,发力方向是向着脚尖的方向。


这个动作可有效的改善胸部下端的三角区域缺失问题!


区位6:副乳部位


推荐动作:反握杠铃平板卧推


如果手腕受过伤或灵活度不足,此动作不建议做,存在一定的危险性!


区位7:胸大肌上部肌纤维与三角肌前束分界线


基础动作:上斜凳哑铃并握推


上斜哑铃并握推:平躺在上斜凳上,手握哑铃,双臂伸直,掌心相对,哑铃相互触碰,放在胸上部肌纤维的正上方,此为初始位置,向下下放至距离胸部20cm处,然后以向斜后上方的运动轨迹回到初始位置!


将这些动作加入到训练中去吧,注意要仔细感受不同动作发力感的细微差别!


【以上就是今天的胸肌训练分享,希望能对大家的训练有所帮助!欢迎关注我,带给你技术流的健身体验】


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